Eine sorgfältig geplante Ernährung kann die Leistung von Handballspielern entscheidend verbessern. Als Trainer bist du nicht nur für das physische und taktische Training deiner Mannschaft verantwortlich, sondern auch dafür, sicherzustellen, dass die Energiespeicher deiner Spieler prall gefüllt sind.
Ich zeige dir ganz genau, was deine Spieler für maximale Energie am Spieltag essen sollten.
Wichtig: Mit den Zeitangaben ist der Anpfiff gemeint, nicht der Start des Aufwärmens.
Vor dem Spiel
Die Mahlzeiten vor dem Spiel sind entscheidend für die Energieversorgung. Idealerweise sollten Spieler ihre letzte große Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Spiel einnehmen. Diese Mahlzeit sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um einen stetigen Energiefluss zu gewährleisten, mit moderatem Protein- und niedrigem Fettgehalt, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
Beispiel:
Hauptmahlzeit: Vollkornpasta mit einer leichten Tomatensoße und gegrilltem Hühnchen. Dazu ein Beilagensalat mit einem einfachen Dressing.
Snack (1-2 Stunden vor dem Spiel):Â Eine Banane oder Apfel mit einem kleinen Becher Joghurt oder ein paar Vollkornkekse.
Während des Spiels
Während des Spiels ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten und gut hydriert zu bleiben. Kleine, energiereiche Snacks und regelmäßiges Trinken können die Leistung unterstützen.
Ernährungstipps:
Snacks: Energieriegel oder ein kleines Stück Obst, wie eine Banane.
Hydratation: Wasser ist essentiell, wir brauchen aber auch Kohlenhydrate und Elektrolyte, damit die Energie nicht abfällt.
2 Getränke fürs Spiel:
Wasser mit Orangensaft, Salz & einem Teelöffel Honig.
Wasser mit Zitronensaft, Salz & einem Teelöffel Ahornsirup.
Nach dem Spiel
Die Ernährung nach dem Spiel konzentriert sich auf die Erholung. Kohlenhydrate helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen, während Proteine die Muskelreparatur unterstützen. Die erste Nahrung sollte innerhalb von 30 Minuten nach Spielende konsumiert werden, um den Erholungsprozess zu maximieren.
Beispiel:
Unmittelbar nach dem Spiel: Ein Proteinshake & eine Banane oder Quark mit Früchten.
Hauptmahlzeit (innerhalb von 2 Stunden): Hühnchen mit Süßkartoffeln und gedämpftem Gemüse oder gegrillter Fisch mit einem großen Salat und Couscous.
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung und Erholung von Handballspielern. Als Trainer hast du die Verantwortung, deine Spieler über die Bedeutung der Ernährung aufzuklären und sie zu motivieren, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Durch die Integration dieser Ernährungsempfehlungen wirst du die Leistung deiner Mannschaft steigern und zur Gesundheit und zum Wohlbefinden deiner Spieler beitragen.